Cristina Borrallo – Nutrición Personalizada y Hábitos Saludables en Cataluña

Por qué decidí estudiar nutrición y por qué me apasiona tanto Desde pequeña crecí en un entorno donde la alimentación saludable siempre tuvo importancia. Mi abuela, aunque creía que “no sabía mucho de nutrición”, tenía hábitos equilibrados que transmitió a mi madre. Mi madre, como sanitaria, se interesaba en cursos de nutrición y siempre intentaba aplicar los consejos que aprendía en casa. Así, desde niña, la alimentación consciente, flexible y saludable formó parte de mi vida. Una experiencia familiar que cambió mi visión sobre la nutrición Una experiencia que marcó profundamente mi visión sobre la nutrición y la salud fue la relación de una familiar con su cuerpo y la alimentación. Aunque para mí, siendo niña, su cuerpo parecía “normal”, recibía constantes comentarios negativos sobre su apariencia y, además, ella misma se juzgaba duramente. Intentó dietas estrictas una y otra vez, siguiendo la guía de distintos profesionales, pero los resultados eran temporales y el esfuerzo enorme. ...

❄️ Enero y “el compensar”: errores comunes al intentar perder peso post-navidades Por Cristina Borrallo, Dietista-Nutricionista (@cristina.nutrition) Enero llega cargado de propósitos, motivación… y también de mucha presión. Ya que después de las comidas navideñas, es habitual que aparezca la urgencia por “volver a controlarse”, restringir, “compensar excesos” o perder peso lo más rápido posible, sin importar el precio. El problema es que muchas de las estrategias que se repiten cada enero no solo no funcionan, sino que dañan nuestra salud física y nuestra relación con la comida y nuestro cuerpo. S uelen acabar en frustración y el temido "efecto rebote". Hoy quiero hablarte de los errores más comunes que veo en consulta después de Navidad y darte 3 consejos clave para cuidarte de verdad, de forma sana y sostenible . 🚫 Errores más frecuentes después de las Navidades 1️⃣ Empezar dietas “para compensar” Se suelen hacer dietas que tienden a eliminar grupos de alimentos (como lo...

✨ Hábitos saludables en Navidad: cómo disfrutar sin culpa y cuidar tu alimentación ✨ Por Cristina, Dietista-Nutricionista (@cristina.nutrition) La Navidad es una época llena de celebraciones, comidas especiales y momentos sociales que muchas veces generan estrés alrededor de la alimentación. Sin embargo, diciembre puede ser un gran mes para empezar a mejorar tus hábitos . No necesitas esperar al 1 de enero para cuidarte: puedes comenzar hoy, con cambios pequeños y sostenibles. 🌱 La mentalidad “todo o nada” es tu mayor enemiga Muchas personas piensan que si no comen perfecto cada día o si no entrenan todos los días, entonces no vale la pena intentarlo. Pero eso no es cierto. La salud no se basa en la perfección, sino en la constancia. Los pequeños cambios también suman: 🥗 Aumentar un poco más tu consumo de verduras. 😴 Dormir mejor que la semana anterior. 🚶‍♀️ Caminar 10 minutos o entrenar un día más que el mes pasado. Estos progresos cuentan, y son los que constru...

¿Por qué cuando comemos dulces como galletas o snacks salados como las patatas chip no podemos parar? Seguro que te ha pasado: abres un paquete de galletas “solo para comerte una” o una bolsa de patatas chip para picar un poco… y sin darte cuenta acaba vacío. No es falta de fuerza de voluntad ni un problema personal: es el efecto de los alimentos altamente palatables , productos creados para que quieras seguir comiendo incluso cuando ya no tienes hambre. Entender cómo funcionan es clave para recuperar el control y comer de forma más consciente. ¿Qué son los alimentos altamente palatables? Los alimentos altamente palatables son productos industrialmente diseñados para resultar extremadamente agradables al paladar . Combinan ingredientes como azúcares , grasas , sal , aromas, potenciadores del sabor y texturas muy estimulantes (crujiente, cremoso, suave…). Ejemplos habituales en España serían: Patatas chip y otros snacks salados Galletas, bollería industrial, helados Choc...

🌿 Problemas digestivos: cuando los análisis salen bien, pero tú no te sientes bien Es una situación muy común: dolor abdominal , hinchazón , gases , digestiones pesadas o cambios en el ritmo intestinal. Vas al médico, te hacen pruebas, análisis y ecografías… pero todo “sale bien” . Sin embargo, tú sigues con molestias y sin entender qué pasa. En muchos de estos casos, el problema no está en una enfermedad que pueda detectarse en una analítica, sino en cómo te estás alimentando, en tus hábitos diarios y en el equilibrio de tu microbiota intestinal . Y ahí es donde un dietista-nutricionista puede marcar la diferencia. 🧠 El aparato digestivo: un sistema sensible que refleja nuestros hábitos El sistema digestivo no solo depende de los órganos que lo forman, sino también de lo que comemos, cómo lo comemos y cómo vivimos . El estrés sostenido, el ritmo de vida ajetreado, el sueño o la falta de actividad física pueden alterar la digestión tanto como una mala alimentación. Además...

  Alimentación y sueño: Cómo mejora tu descanso cuando la nutrición es consciente Dormir bien es fundamental para nuestra salud física y mental, pero pocas veces pensamos en cómo nuestra alimentación influye directamente en la calidad del sueño. En la consulta de nutrición personalizada , no solo analizamos qué comes , sino también cuándo y cómo , factores que afectan al descanso, al metabolismo, a la digestión y al bienestar general. Por qué el sueño y la alimentación van de la mano Nuestro sistema digestivo, las hormonas y el ciclo circadiano están interconectados. Dormir poco o mal altera hormonas clave como la leptina, la grelina y el cortisol, que regulan el apetito, el estrés y el metabolismo. Además, la falta de sueño afecta la microbiota intestinal , incrementa la inflamación y puede provocar hambre nocturna o antojos de alimentos ultraprocesados. Estudios recientes confirman que una mala calidad de sueño se asocia con peores hábitos alimentarios y mayor riesgo de sobr...

 Hoy en día se habla mucho de “superalimentos” y de suplementos como “arma secreta” para la salud. Pero la realidad es más matizada. El término “superalimento” no tiene una definición oficial y muchas veces es usado como estrategia de marketing. Estos alimentos pueden aportar nutrientes extra, sí, pero no reemplazan un patrón alimentario equilibrado y personalizado. Del mismo modo, los suplementos pueden tener su lugar —por ejemplo en ciertas dietas, enfermedades, necesidades específicas— pero no deben sustituir una alimentación variada, saludable y adaptada a ti. Una nutrición personalizada —es decir, adaptada a tus objetivos, tu cuerpo, tu salud, tu estilo de vida— es lo que de verdad marca la diferencia. Con ella se evalúan tus necesidades reales, se evita carencias o excesos, se determina si un suplemento es necesario o no. En el enfoque de alimentación consciente, valoramos qué alimentos aportan, cuándo y cómo, pero sin convertirlos en “salvavidas milagrosos”. Y cuando n...

 Muchos de nosotros crecimos pensando que “engordar” depende solo de las calorías y que hay alimentos “malos” que hay que evitar. El problema: ese enfoque simplista genera ansiedad, culpa y una relación distorsionada con la comida. Sí, es cierto que una caloría es una unidad de energía. Pero nuestro cuerpo no funciona como una máquina perfecta que gasta exactamente lo que se come. Además, no solo importa la cantidad: el tipo de alimento, su efecto saciante, su calidad nutricional … todo cuenta. Por ejemplo: 100 kcal de manzana no son “lo mismo” que 100 kcal de galletas en términos de saciedad, micronutrientes, impacto metabólico. Además, la obsesión por contar calorías puede distraernos de lo realmente importante: hábitos alimentarios saludables , disfrute, flexibilidad . Respecto a los productos “desnatados” o “light”, ojo: no siempre “más sano” significa “mejor opción”. Hay que valorar contexto, composición, saciedad, necesidades individuales. La alimentación consciente i...

 Comer puede responder a muchas señales: hambre de estómago, hambre de cabeza, hambre de corazón… Pero hoy queremos destacar dos grandes tipos: hambre fisiológica (real) y hambre emocional . Hambre fisiológica aparece gradualmente, puede esperar, cualquier alimento sirve para calmarla, desaparece al comer lo suficiente. Hambre emocional , en cambio, es repentina, necesita un alimento específico (“antojo”), responde a una emoción (estrés, aburrimiento, tristeza, alegría…), y normalmente no se satisface con “un poco”. Cuando adoptamos una alimentación intuitiva y consciente, empezamos a reconocer estas señales y a responder de forma adecuada: comer cuando tenemos hambre real, parar cuando estamos saciados, y acompañar las emociones desde otro lugar. Es importante entender que el profesional de nutrición puede ayudarte a mejorar patrones alimentarios y elecciones, pero si hay un componente emocional fuerte, puede requerirse también acompañamiento psicológico. La buena noticia: c...

 Hoy en día, todos hablamos de “cuidarnos”. Pero con frecuencia lo vemos como una tarea pesada, un coste, algo para “personas disciplinadas”. ¿Y si cambiamos la perspectiva? ¿Y si cuidarse es mimarse? Autocuidarse no tiene por qué ser castigo. Puede ser placer: caminar al aire libre, cocinar un plato rico y saludable, descansar bien, bailar, desconectar… Estos mimos son justamente hábitos que mejoran tu salud física y mental. Y lo mejor es que los haces porque quieres , no porque “debes”. Cuando integramos estos hábitos como rituales personales, dejan de parecer obligaciones para convertirse en parte de lo que somos. Y la alimentación tiene aquí un papel esencial: no solo qué comemos, sino cómo nos relacionamos con la comida . Desde la nutrición personalizada, se trata de ayudarte a identificar esos hábitos que te gustan, que suman y que puedes mantener. Porque un estilo de vida saludable es mucho más que contar calorías; es disfrutar, nutrirse, vivir bien. Si quieres que te aco...

 La palabra “dieta” ha sido tradicionalmente malinterpretada. Cuando hablamos de “hacer dieta” pensamos en seguir un régimen estricto durante X tiempo para lograr un objetivo (perder peso, estar “delgado”, etc.). Pero la realidad es otra: la dieta es simplemente el conjunto de alimentos que ingerimos a lo largo del día . Ese conjunto puede variar o no a lo largo de la vida; puede ser equilibrado, saludable, monótono, abierto, cerrado... pero lo define la forma en que nos alimentamos , no el esfuerzo que ponemos en “hacerla”. Cuando convertimos “la dieta” en una obligación — “debo seguir esta pauta”, “no puedo salirme”, “tengo que pesar los alimentos” — generamos frustración, hambre, sensación de pérdida de control. Y como somos personas, no robots, ese modelo falla a largo plazo. Una buena “dieta” (mejor dicho: pauta alimentaria) debe adaptarse: a tu situación física, emocional, a tus gustos, a tu vida. Debe ser sabrosa, variada, saludable, y también flexible. Debe formar parte ...

Cada vez más personas en Cataluña y en toda España buscan llevar una alimentación saludable y consciente. Sin embargo, uno de los mayores retos es distinguir entre los alimentos procesados y los ultraprocesados , que muchas veces se esconden detrás de envases atractivos y mensajes publicitarios confusos. Si vives en Barcelona, Girona, Lleida o Tarragona y quieres mejorar tu dieta, este artículo te ayudará a identificar los alimentos que realmente nutren tu cuerpo, siguiendo el sistema NOVA , una clasificación reconocida internacionalmente por expertos en nutrición. 1. Alimentos sin procesar o mínimamente procesados Son aquellos que se encuentran en su estado más natural, apenas modificados para ser seguros y duraderos. Forman la base de la dieta mediterránea , ampliamente recomendada por nutricionistas en Cataluña. Ejemplos: frutas de temporada, verduras frescas, frutos secos crudos, legumbres, pescado azul, carne fresca, huevos camperos, leche entera, yogur natural sin azúcar,...

Dietista-Nutricionista: mucho más que “dar dietas” En la era de las redes sociales, donde los mensajes sobre nutrición y pérdida de peso son constantes, es fácil confundirse sobre quién puede realmente asesorarnos en alimentación de manera segura y profesional. Aquí es donde entra en juego el dietista-nutricionista , un profesional sanitario especializado en nutrición que va mucho más allá de “dar dietas”. 🧑‍⚕️ ¿Qué es un dietista-nutricionista? Un dietista-nutricionista es un profesional sanitario con titulación universitaria en Nutrición Humana y Dietética y colegiado, que aplica los principios de la nutrición a la alimentación de individuos y grupos. Su objetivo no es ayudar a perder peso, sino mejorar la salud, el bienestar y la relación con la comida . Estos profesionales planifican pautas, menús, elaboran dietas especiales, supervisan la calidad de la alimentación en distintos contextos, enseñan herramientas, fomentan buena relación con la comida y enseñan a seleccionar al...

  Obesidad: ¿problema de salud, enfermedad o solo estética? Durante décadas, se nos ha hecho creer que el peso corporal y la apariencia física eran los indicadores definitivos de salud. Subirse a la báscula se convirtió en un ritual, y las cifras parecían dictar si estábamos “bien” o “mal”. Pero la realidad es mucho más compleja: la obesidad no puede reducirse a un número ni a un problema estético. 🧠 La obesidad: más allá del IMC Tradicionalmente, el IMC (índice de masa corporal) ha sido la herramienta más utilizada para clasificar a las personas como “normopeso” u “obesas”. Sin embargo, esta fórmula es muy limitada: no distingue entre músculo y grasa, no considera la distribución de la grasa corporal, la edad, el sexo ni la genética. Esto significa que podemos etiquetar como “obeso” a alguien con gran masa muscular, o pasar por alto a una persona con normopeso pero con riesgo cardiovascular y otras enfermedades. La obesidad, entendida solo como peso elevado, simplifica demasi...

  ¿Por qué cada vez tenemos más problemas digestivos? Seguro que lo has notado: colon irritable, hinchazón, gases, intolerancias, reflujo, dolor abdominal… los problemas digestivos son cada vez más frecuentes y afectan tanto a adultos como a jóvenes. Pero, ¿qué está pasando realmente? No hay una única causa, sino un conjunto de factores que se entrelazan. Y aquí empieza el debate. 🥤 Alimentación ultraprocesada Vivimos en una sociedad donde los ultraprocesados abundan. Son rápidos, baratos y adictivos. Sin embargo, están cargados de azúcares, grasas refinadas, aditivos y pobres en fibra fermentable. Esto impacta directamente en nuestra microbiota intestinal , reduciendo la diversidad de bacterias beneficiosas y favoreciendo inflamación y malestar digestivo. ⏳ Estrés y estilo de vida acelerado El aparato digestivo no funciona igual cuando estamos en modo “supervivencia” (estrés, ansiedad, presión constante). La digestión requiere calma, masticar, disfrutar… y hoy comemos much...

 ✨ Olvida las dietas, empieza a mimarte Cuando escuchamos la palabra dieta , la mayoría piensa en prohibiciones, hambre y sacrificios. Durante años se nos ha hecho creer que “hacer dieta” es seguir un plan rígido, contando calorías y castigándonos cada vez que nos salimos del guion. Pero la realidad es otra: la dieta no es un régimen pasajero, es simplemente la forma en que nos alimentamos cada día . Y esa forma puede ser flexible, sabrosa, variada, saludable y, sobre todo, adaptada a ti. El problema de las dietas restrictivas es que generan frustración, ansiedad y culpa. Nos hacen sentir que fallamos cuando en realidad el fallo está en el método. 👉 Lo que de verdad funciona no son las compensaciones, ni los menús calcados para todo el mundo. Lo que funciona es aprender a cuidarte sin castigos, sin prohibiciones y disfrutando del proceso . Mi enfoque es distinto porque no te ofrezco una “dieta” más, sino un tratamiento nutricional personalizado, humano y flexible: ✅ Adaptado...

⚖️ Cuidar la salud más allá del peso, las calorías y la báscula Durante décadas nos han repetido que la salud se resumía en dos cosas: contar calorías y controlar el peso en la báscula. Sin embargo, la realidad es mucho más compleja… y también mucho más humana. La salud no se mide en números, sino en cómo nos sentimos, en la calidad de lo que comemos y en la relación que construimos con nuestro cuerpo y con la comida. 🔢 ¿De verdad importan tanto las calorías? Las calorías han sido demonizadas como si fueran el enemigo a batir. Pero nuestro cuerpo no es una calculadora: no todo lo que comemos se procesa de la misma manera ni tiene el mismo impacto en nuestra salud. Factores como la microbiota intestinal, las hormonas, el nivel de estrés, el sueño, la genética, el movimiento diario o incluso el estado emocional influyen en cómo gestionamos la energía. Un ejemplo sencillo: 500 kcal de ultraprocesados no tienen el mismo efecto en saciedad, inflamación y metabolismo que 500 kcal de...

 Descubre por qué no es necesario “compensar” lo que comes y cómo disfrutar de la comida sin culpa, manteniendo una alimentación equilibrada y saludable. La palabra “compensar” se utiliza a menudo en nutrición para intentar equilibrar los efectos de un exceso en la alimentación con algo contrario. Por ejemplo, después de comer algo que creemos “menos saludable”, pensamos que debemos hacer “bondad” ingiriendo solo alimentos saludables o reduciendo drásticamente lo que comemos después. Pero, ¿realmente es necesario compensar? Una historia para entenderlo Imaginemos a Juanito , que ha empezado a seguir pautas nutricionales para mejorar sus hábitos. Un día sale con sus amigos a un restaurante. Sabe que habrá platos diferentes a los que suele comer y se preocupa especialmente por los postres, sus favoritos. Después de disfrutar del postre, Juanito siente que se ha “excedido” y decide compensar: Cenar solo una pieza de fruta. Comer ensalada y pescado a la plancha durante toda la s...

 ¿Existen realmente los alimentos que engordan? Descubre por qué ningún alimento engorda por sí solo y cómo aprender a disfrutar de la comida sin culpa con la ayuda de una nutricionista. ¿Cuántas veces hemos escuchado o pensado…? “Ufff, después de comer esto voy a engordar…” La realidad es que esta idea está tan extendida que casi hemos normalizado el concepto de “alimentos que engordan” . Pero, ¿es verdad que ciertos alimentos tienen el poder de hacernos ganar peso por sí mismos? ¿Qué significa que un alimento “engorda”? Cuando hablamos de “alimento que engorda”, en realidad nos referimos a aquellos que: Son poco saciantes. Aportan azúcares o grasas de baja calidad que no nutren en exceso. Desplazan a otros alimentos de la dieta. Pero aquí está la clave: ningún alimento por sí solo engorda ni perjudica la salud . Lo que marca la diferencia es el conjunto de nuestra alimentación y de nuestros hábitos diarios . El contexto es lo que importa Comer un día puntual...

 ¿Existen realmente los alimentos prohibidos? Descubre por qué las dietas restrictivas y los mitos nutricionales dañan tu relación con la comida y cómo construir una alimentación equilibrada y flexible ¿Cuántas veces hemos escuchado frases como…? “El pan por la noche engorda”. “El plátano es malo si tienes azúcar alto”. “No comas pasta porque produce obesidad”. “Ese alimento es cancerígeno”. Los llamados “alimentos prohibidos” son la base de las dietas milagro y restrictivas que prometen resultados rápidos, pero que en realidad deterioran nuestra relación con la comida y generan más frustración que salud. ¿Qué son los alimentos prohibidos? Podemos definir un alimento prohibido como aquel que dejamos de consumir porque creemos que es malo para la salud o “engorda”, sin realmente comprender el porqué. Estas prohibiciones pueden ser: Impuestas (por mensajes de la industria, dietas milagro o consejos sin fundamento). Autoimpuestas (cuando uno mismo decide evitar ...